ウオーキング効果と寿命の意外な関係とは?

ウオーキング

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新型コロナウイルスの感染がとまりません。

感染者が増えたり減ったりを繰り返しながら、終息には数年かかるのではないかという見方をする識者もいらっしゃいます。

 

長期戦を強いられたときに、ふと頭に浮かぶのは運動不足の解消と免疫力を高めることです。

 

そこで改めて見直したのがウオーキングです。

 

ウオーキング効果の意外な事実についてお伝えします。

ウオーキング

 

 

 

 


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30分のウオーキングで死亡リスク51%減少


座ったままの時間を減らし、ウオーキングなどの運動を行うと心筋梗塞や脳卒中などの発症が減り死亡リスクを大きく低下させることが、米国の大規模研究で明らかになっています。

運動する時間は1日30分が望ましいが、10分でも効果があるということです。

研究チームは、50から79歳の男女に、活動量計を7日間持ち歩いてもらい、1日の運動量をしらべ、さらに平均8年間、健康診断を毎年受けてもらいました。

すると、1日座って過ごす時間のうち30分間、体を動かす時間に置き換えると、5年間の死亡リスクは20パーセント減り、30分間を中~高強度の運動する時間に置き換えた場合には、死亡リスクは51パーセント減ることが分かったということです。



また、1日の運動量が同じくらいであっても座ったまま過ごす時間が少ない人ほど、より健康で長生きする傾向が示されたということです。

 





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ウオーキングは速く、長距離を!


ウオーキングは徐々に距離を伸ばして歩くスピードを増していくとより効果的です。

中高年のウオーキングは、その速さと距離で病気の発症率などが違ってくるという報告があります。

 

米国で平均73歳の高齢者について、調査開始時に歩く速度を、4.8 km以上、4.8km未満3.2 KM以上、3.2km未満の3グループに分け 10年間追跡したところ、最も遅いグループは最も早いグループに比べ狭心症や心筋梗塞、脳卒中など心血管疾患が50%多くなっていました。


また運動量が少ない人は多い人に比べ同様のリスクが 3~5割高まるといいます。
より速く長く歩いた方が健康になるようです。

別の、米国のウオーキングが趣味の中高年の研究でも、速さが最も遅い人たちは、速い人たちに比べ死亡率に加え、心筋梗塞や糖尿病、認知症などの発症の割合も高かったということです。



歩く速さが加齢に伴い遅くなるのは、歩幅が小さくなりリズムが遅くなっていくためです。

 

歩幅を意識して大きく取りリズムよく、長い距離を歩くよう心がけましょう!

 

ウオーキングと腹式呼吸でうつ克服

 

米ラトガース大学の研究で、1日30分のウオーキングなどの有酸素運動と、腹式呼吸を中心としたリラックスを組み合わせることでうつ病を改善出来ることが分かりました。

 

呼吸は回数を減らすと興奮を抑えるホルモンの分泌が増え、副交感神経が活発化する。

 

うつ病と診断された大学生22人と、精神障害の既往歴がない学生30人が研究に参加した。

 

参加者は日常や環境に不安や否定的な感情を持ち、勉強等に集中できないと訴えていた人達です。

 

参加者は有酸素運動と腹式呼吸を中心としたリラクゼーションに週2回、8週間をかけて取り組みました。

すると、うつ病の参加者は、実施前に比べ症状が 21%軽減し、健康な参加者でも抑うつ度が軽減。

行動へのモチベーションは向上し、生活に対して集中力と積極性が増すなど、費用もあまりかからず短時間で効果を得ることが出来たといいます。

 

効果的な腹式呼吸の方法

①息を吸う時にお腹が膨らみ、横隔膜が下がるのを感じる。最初はお腹に手を当てて行うとよい。

ウオーキング
② 口からゆっくり息を吐き、お腹がへこみ横隔膜が上がるのを感じる。吐き切ったら少し息を止める。

③ 息を吐くのは吸うのに対し2倍の時間をかけてゆっくりと。

④ 慣れてきたら1回の呼吸時間を長くし、呼吸回数を減らしていく。

 

無理をしないウオーキング

今、1日約3キロの距離を30分歩くことから始めています。

 

歩数にしても8,000歩前後です。

 

しかし、ウオーキングを3ヶ月続けたころには、一番の課題だった腰痛と便通が見違えるほど改善しました。

体重はそれほど変化していませんが、メタボと言われたお腹周りが着実に落ちてきましたし、足首や膝関節も楽になり体が軽くなった気分です。

 

たかだか約3キロの距離ですが、月90㎞で年間1,080㎞にもなります。

 

ポイントは継続することですが、実際に始めて見ると、

 

天気が悪い日は面倒に感じたり、なにか時間を無駄にしているのではないか、その程度で効果はあるのかなど、

止めたくなる理由はいくらでも出てきます。

 

なので、自分にあったやり方を見つけてとにかく続けることにフォーカスします。

たとえば、

① 時間を特定せず、早朝は苦手なので、主に昼食後か夕方に歩く。

② 雨の日や強風の日は無理せず休み、その代わりにスクワットを30回行う。

③ ときにはルートを少しだけ変化させる。

④ 携帯の歩数をメモし、閃いたアイデアをメモをとる。

 

歩きだしてスイッチが入ると、さっきまでしていたことが遮断され異次元の世界に入った気分になり、呼吸と歩くことにだけに集中できます。

 

人によってはお風呂に入っているときにアイデアが浮かぶとよく言われますが、私の場合はそれは間違いなくウオーキングしているときです。

 

歩くことで脳に振動が伝わり刺激するのでしょうか?

忘れないうちにメモをとりたくなります。

 

まとめ

健康によく誰でもお金をかけずに、簡単にできるウオーキングですが習慣化するには継続しかないです。

 

朝、空腹時のウォーキングは脂肪燃焼の効率が良く、日光を浴びることでセロトニンを分泌、ダイエット効果を高めます。

 

夕方に運動すると成長ホルモンが分泌され、眠っている間に分泌される成長ホルモンと合わせて朝までに体を再生・修復しやすくなるといわれています。

 

でも起床直後は体温が低く、体が思うように動かず苦痛で習慣化しにくい人もいれば、夕方は仕事の時間でとれないという人もいるかと思います。

 

最初はご自身のライフワークや好みや体と相談して、隙間時間を利用しながら僅かな時間や距離から始めてみてはいかがでしょうか? 
  

なにかしら今までにない気づきがあると思います!

 

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