中高年の筋トレに意味あるのか!なぜ運動不足は寿命を短くするのか?

運動不足と筋トレ

スポンサーリンク




新型コロナウイルス感染予防が叫ばれる中、家に閉じこもりがちになり運動不足の人が多くなっています。

運動不足は寿命を短くする


不要不急の外出を控えることや、人との濃厚接触を避けることは必要だと思いますが、

運動不足から体力が弱くなり免疫力が落ちるのでは、感染防止どころか命を縮めることにもなりかねません。

私が通う合気道の道場も、コロナウイルス感染予防の影響で休止状態になっていて、運動不足気味です。


今回は体を動かさない状況が続くとどのようなリスクがあり、いかにリスクを回避すればよいのかを考察します。

少しでも参考になれば幸いです。

女性専用フィットネスクラブ【フォルツァフィットネススタジオGRAN】

 

筋トレアップに時間がない人はこちらをどうぞ

   ↓      ↓

筋トレ簡単メニューたった3分家で筋力アップ!

 

2週間運動しないと筋肉4分の1減少する


デンマークのコペンハーゲン大の研究によると、2週間足を全く動かさないだけで、

若者(23歳)は筋力の1/3、高齢者(平均68歳)は1/4失うという報告されています。

そして、実験後に今度は週3~4回の自転車トレーニングを行いましたが、6週間では高齢者は筋力を取り戻すことが出来なかったということです。

ある期間体を動かさず失った筋力を取り戻すには、その3倍以上の時間を要し、体力の回復には、ウオーキングなどの有酸素運動に加えウエートトレーニングが必要となります。

中高年の健康維持に筋トレ

高齢者でも、筋トレを行えば筋肉量が着実に増えるという報告があります。

 

筑波大大学院体育系などの研究で、平均年齢70歳の参加者を、1回30分、週3回のサーキットトレーニング(筋トレ+有酸素運動)と、これと同等の消費エネルギーのウオーキングのみの二つに分けて6カ月間実施したところ大腰筋の面積量が後者に比べ前者で5倍大きくなったというものです。

 

大腰筋は上半身と下半身をつなぐ重要な筋肉です。

 

これが弱くなると、すり足で歩くようになり、ちょっとした段差でつまづきやすくなります。
また、筋トレは認知症予防にも効果が期待できるといわれています。

有酸素運動に筋トレをプラスして、筋肉量を増やしたり維持したりすることが大切なんです。

ただし、やみくもに始めるのではなく、疾患があったり、ひざ痛、腰痛などがある人は医師に相談して自分に合う運動方法をみつけましょう。

足腰を動かし「ロコモ」を防ぐ

 

「ロコモ(ロコモティブシンドローム)」とは、骨や筋肉、関節など身体を動かす器官が、
自覚がないまま加齢や病気、運動不足などで衰え、筋力やバランス能力が落ちる状態をいいます。

これは脳血管障害や認知症と並び、寝たきり、要介護状態になる主な要因となります。

一旦ロコモになると、外出が億劫になり、運動機能が低下し、結果的に健康寿命を縮めてしまう悪循環に陥りかねないので深刻です。

患者数はメタボリック症候群の2倍以上ともいわれています。

暮らしの中に簡単な運動を取り入れ習慣にすること」が、ロコモの予防に大切ことです。

心掛けることは、

①体を柔らかく保ち、しなやかに動け、バランスを保つこと。

②体がよろけた際に踏ん張れるように脚の筋力を保つ

 

この2点です。

肩や腰回りを柔らかにする

 

しなやかに動くには、まず肩甲骨や骨盤を含む腰回り足首や足の指を柔らかくすることですので、

自分にあった無理のないものを選択します。

例えば肩甲骨をやわらげる肩回しの例ですと、

①手で肩の服を軽く掴みます

②ゆっくり後ろに回していく

③胸の前に両手が来た時に、肘同士を合わせる

④そのままゆっくり5周させる

⑤逆回しも同様に5週させる

注意したいことは、背中を真っすぐにすることと、肩全体を回して円を描くイメージで行なうことです。

また掴んだ服を離さないようにします。

 

股関節をやわらかにする例ですと、

●開脚 1セット15秒
①ひざを伸ばして床に座ります。

②足は無理に広げず、開ける範囲で大丈夫です。

③骨盤を立て、上半身を前に倒します。

この時、骨盤が前傾すれば上半身の重さで自然と前に倒れますが、痛みのない気持ちいいところでキープするのがコツです。

●四股 1セット15秒
①両足を大きく開きます。

②腰を深く下ろし、四股を踏むポーズをとります。

③両手は両ひざに置いて、腰を落とします。

体重を体幹で支える感じるのがポイントです。
両手をひざから外し、両ひじで両ひざを開くようにすると、より負荷がかかって効果アップします。

 

簡単な筋トレ

 

気軽にできる筋力維持運動としては、「片脚立ち」がおススメです。

左右1分間ずつ1日3回が目安となります。

電車やバスの待ち時間、台所仕事の合間、テレビを見ながら、気乗りしない時には休む、が継続のコツなんです。

 

またスクワットが効果的です。

深呼吸するペースで5、6回を1日3回行いたいです。

私は自分で決めた一日のメニューですが、

①スクワット20回

②腹筋と背筋20回(腰に負担をかけないように注意して)

ウオーキング30分

①→③の順番で行います。

筋肉量は落とさずに脂肪量を落としたいときは「筋トレ→有酸素運動」の順番がおすすめです。

筋トレで筋肉をつけると、基礎代謝が高まり、運動していないときにも脂肪分解を高める効果が期待できます。 

 

たったこれだけですが、とにかく毎日継続することで生活にリズムが出てきます。

まず、3ヶ月続けると体の変化に実感できるはずです。

 

広告