睡眠効果、週末2日の朝寝坊に注意!規則的な睡眠の落とし穴?

睡眠について

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サラーリーマン時代、週末は明日は仕事がないからと安心して深夜までパソコンに向かったり、お酒を飲んだりしていました。

自然、休日はなんのためらいもなく、遅くまで寝ていることが多く、それで睡眠不足の調整ができるものと単純に考えていました。

ひょっとして、あなたの生活もこんな感じになってはいないでしょうか?

私は、まさか翌週の仕事始めの体調の悪さの原因のひとつが、体内時計が乱れによるものだとは全くもって

考えもしませんでした。

週末2日の朝寝坊で時差ぼけに!


平日は規則正しい生活
を送っていても、週末に夜更かしや朝寝坊すると、それをきっかけに
体内時計が乱れ、

時差ぼけのような症状を招くことがあります。

これを「社会的時差ボケ」といいます。

米国の調査では、平日と休日で睡眠時間の差が大きい人では、体格指数(BMI)が高く、肥満や糖尿病、心臓病の発症リスク

が高まることが明らかになっています。

 

また、社会的時差ぼけで昼間の眠気が起こり、頭の働きの低下や抑うつが増えることに繋がります。

 

週末だけの生活リズムの乱れと軽く考えがちですが、体への影響は決して少なくありません。

 

サラーリーマン時代、仕事の進捗が悪かったのはこのせいだったかもしれません(笑)

 

また、日本の小学校の5年生のから高等学校3年生までを対象にした研究によると、夜型で
週末に朝寝坊をする生活パターンによって健康が損なわれやすいことが報告されています。

 

さらに、週末に朝寝坊をする子供は、平日は早寝早起きの生活を送っていても、体の不調の
程度が「やや夜型」の子供よりも高かったという報告もあります。

 

意外に思われるかもしれませんが、ポイントは、平日比較的規則的に生活していても週末に朝寝坊していると健康を損ねる確率が高いということです。

なぜ睡眠が必要なのか


人間が毎日睡眠をとる理由は、
脳と体を休める、ストレス解消、身体の成長などがあります。

 

脳と体を回復させることが毎日活動するためには大切なことです。



脳と体の休息中にストレスが解消されたり、身体の中で成長ホルモンが分泌されたりするといわれています。


眠いから寝るだけではなく、1日働いた「脳と体を休める」ために人間は睡眠をとっていると考えるとより良い睡眠を見直すきっかけになると思います。

 

最適な睡眠時間って何時間?

睡眠不足の蓄積は、さまざまな疾病の発症リスクを高めることが、各方面の研究結果から明らかになってきております。

しかし、単に睡眠時間が長ければ良いというわけでもないようです。

米国の大規模調査では睡眠時間が7時間の人が最も死亡率が低く長寿でした。

8時間を超える睡眠時間の人は死亡リスクが上昇するという結果がでています。

これまで理想的な睡眠時間は8時間と言われましたが、学問的根拠はなかったのです。

実際に、睡眠時間は加齢で徐々に短縮 していきますし、

個人の睡眠時間は季節によっても変化することが分かっています。

秋から冬にかけて日が短くなるときに睡眠時間は長くなり、春から夏にかけて短くなる傾向があります。

睡眠で大事なことは睡眠時間の確保と体内リズムを整えることです。

日中眠くなることが多かったり、仕事や学校のない休日に朝遅くまで寝てしまっている場合は、日ごろ睡眠時間が足りないというサインになります。

睡眠不足だと風邪をひきやすくなったり、高血圧や糖尿病の要因にもなりうることが報告されています。

こうしてみると、必要な睡眠時間は人それぞれなんです 。

極端に短い睡眠はやはり問題だと思いますが、昼間の眠気で困らない程度の睡眠時間は私には必要だと

考えています。

 

熟睡するための環境改善

毎日7時間睡眠をしっかりとっているのに、朝起きたとき疲れが取れていないとか、熟睡できなくて、夜中に目覚めてしまう

など、睡眠の質が悪くて悩んでいませんか?

改善方法をいくつかご紹介します。

 

● 朝は太陽の光で起きる。
 太陽の光には体内時計を整える働きと、睡眠を促す物質を分泌する働きがあります。

●夕食は眠る3時間前にできるだけ終わらせる。

●入浴は布団に入る2時間前にすませる。

●眠る直前までテレビやスマホを見ていない。

● 眠る前にアルコール、カフェインの摂取を控える。

● 運動で睡眠の質を上げる。
 1 日 30 分以上の歩行を週 5 日以上実施してい る人や週 5 日以上の習慣的な運動をしている人は、寝付けないとか
 夜中に目を覚まして眠れないという人が少ないという報告があります。

● 眠る一時間前に行う軽いストレッチ運動

●睡眠の質を上げる香りがあるアロマ
 香りが脳を刺激し、リラックス効果を高めてくれるのがアロマテラピーです。
 花や葉から抽出した精油の香りの中には睡眠の質を上げる効果の高いものもあります。

●寝つきを良くする音楽
 脳波を切り替えられる音楽が睡眠の質を上げます。
 α波を引き出す、リラックスできるクラシック音楽がお勧めです。

● 睡眠の質を上げられる枕などの寝具を選ぶ。
 たとえば、枕の高さを寝相や体型をもとに選んで安眠の環境をつくる

 

 

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