筋トレ簡単メニューたった3分家で筋力アップ!

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若いときに体を鍛えたり、スポーツやっていたからといって、油断大敵です!

筋肉は放っておけばどんどん減っていき、病気やケガのリスクが増大します!

私は退職後も合気道を続けていますが、足腰の衰えは気にかかります。

笑われるかもしれませんが、稽古に耐えられるような下半身の維持強化が必要となっています。

私がよくやる簡単な筋トレについてお伝えします。

 

筋肉をつけて健康に!

筋肉から生まれる「グルタミン」という物質は、人間の免疫力の源である「リンパ球」を増やす事が分かりました。

これによって人間の免疫力が高まり、がん細胞をやっつけたり様々な病気になり難くなると考えられています。

また、筋肉は大量の熱を生む為、冷え性予防効果や、筋肉が増えた大量の水分で熱中症になりにくくなると考えられています。

更に筋肉が生み出すホルモンに「認知症」や「糖尿病」の予防効果があるのではないかと言われています。

適度な「糖分」補給で筋力アップ!

筋肉を増やすには、運動の直後に「たんぱく質」「糖質」を摂る方法が効果的です。

運動直後にたんぱく質と一緒に糖質を摂ると、糖質に反応して分泌された「インスリン」が、筋肉に糖分が入りやすい状態にしてくれます。

この時、糖と一緒に大量のたんぱく質も筋肉の中に入っていきます。

筋肉を効果的に増やす為に運動後30分以内に牛乳200mℓと共に摂った方が良い糖質として以下のような食べ物があります。

・どら焼き(半分)
・プリンなどの小さ目のスイーツ(1個)
アイス(2分の1カップ)
・ジュース(コップ1杯)等

砂糖にすると10~15g程度ですが摂り過ぎには注意します。

血糖値が気になるなど、あまり甘いものを摂りたくない人の場合は昼食や夕食の前にトレーニングするのがお勧めです。

食事に含まれる糖質が同様の働きをしてくれます。

 

 

では具体的な筋肉のつけ方はというと、

1日3分の効率的筋トレ


筋肉を増やすのに一番効率が良いと考えられている負荷の強さは「10回ギリギリできるくらいのキツイ運動」をすることです。

 

腕のトレーニング

鞄にペットボトルを重りとして入れ、ゆっくりと上げ下げします。

女性なら4㎏、男性なら5㎏位から始め、腕を曲げ切ると効果が落ちるため、曲げ切らない所で止めます。

 

スクワット


おじぎをするような形で足を曲げ、スクワットをします。

この時、お尻を少し突き出すようにするのがきれいな形です。



超簡単筋力アップ 足が伸びる位まで上げると効果が小さいので、途中で止めるのがコツです。

楽に出来るようになったら、ペットボトル入れた鞄を持って行ないます。
まずは4㎏位からがお勧めです。


私はとくにスクワットを重視しています。


それは下半身や体幹の強化に繋がるからです。

高齢者は安定した机や椅子に手をついて支えながら行なうとよいです。

 



腹筋のトレーニング

仰向けで膝を立てた状態になり、首が床に着かないように少し上げた状態にします。

太ももに手を当て、3秒間かけて手が膝頭に届く位までゆっくり上げます。

膝頭に届いたら3秒間かけて最初の位置に戻します。


余裕が出て来たら手を胸や頭の後ろに置くと負荷が強くなります。

高齢者は太ももの横を手で掴み補助して行います。

いずれの動作も、上げるのに3秒、下げるのに3秒くらいかけるのがポイントです。


ゆっくりと10回やり、余裕のある人は素早い動きで10回行います。

 

これを2セット行う。

注意したいのは、痛みのある人は無理をしないことです。

最初の1週間は慣れる為に無理をせず、慣れたら1日おき位で行なうのが良いと思います。

いくら良い方法を知っていても、始めないと意味はないですし、継続するためにはラジオを聞きながら、テレビを見ながら行うとか、カレンダーにチェックしご自身にあった工夫が必要かと思います。

習慣化できればしめたものです!

 

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