コーヒー大好き、ただカフェインの取りすぎが心配です?

カフェインコーヒ1日何杯OK?

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サラーリーマン時代からコーヒーは、1日に4杯~5杯飲んでいます。

その後、家にいる時間が増えてくると、さらに粉末緑茶、紅茶にハマってしまい、家族からはカフェインの摂り過ぎと注意されています。

コーヒー飲みすぎ!?


今回は気になりだした、カフェインの摂取についてお伝えします。

カフェインの摂りすぎについては厚生労働省農林水産省消費者庁が同様な注意喚起をしています。

 

結論から言うと、眠気覚ましなどをうたってカフェインを添加した清涼飲料水が多数販売されていますが、カフェインの過剰摂取には十分な注意が必要だということです。

 

カフェイン人への影響


コーヒーは、適切に摂取すれば、がんを抑えるなど、死亡リスクが減少する効果があるという科学的データも知られており、私も
健康によいことばかりに偏っていたかもしれません。

長期的な作用としては、人によってはカフェインの摂取によって高血圧リスクが高くなる可能性があること、妊婦が高濃度のカフェインを摂取した場合に、胎児の発育を阻害(低体重)する可能性が報告されています。

 

厚生労働省によると、カフェインを過剰に摂取した場合には、中枢神経系の刺激によるめまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠症、下痢、吐き気等の健康被害をもたらすことがあるとされています。

 

食品中のカフェイン濃度

カフェインを多く添加した清涼飲料水 32 ~300 mg/100 mL
インスタントコーヒー (顆粒製品) 1杯当たり80 mg
コーヒー(浸出液) 60 mg/100 mL
紅茶(浸出液) 30 mg/100 mL
せん茶(浸出液) 20 mg/100 mL
ほうじ茶(浸出液) 20 mg/100 mL
ウーロン茶(浸出液) 20 mg/100 mL
玄米茶(浸出液) 10 mg/100 mL

(注)農林水産省HP
エナジードリンク又は眠気覚まし用飲料(清涼飲料水)は、市販11製品の成分表示等(2015年12月22日)
コーヒー、インスタントコーヒー、紅茶、せん茶は、「日本食品標準成分表2010」

カフェイン国際的な取り扱い

 

世界保健機関(WHO)
2001年にカフェインの胎児への影響はまだ確定はしていないとしつつも、お茶、ココア、コーラタイプの飲料はほぼ同程度のカフェインを含んでおり、またコーヒーはその約2倍のカフェインを含んでいることから、妊婦に対し、コーヒーを1日3から4杯までにすることを呼びかけています。

 

米国
保健福祉省(DHHS)及び農務省(USDA)による2015年の栄養ガイドラインに関する科学レポートでは、健康な大人では、適正なカフェイン摂取、すなわち1日当たり3~5カップ又は1日当たり400 mgまで、であれば心血管疾患などカフェインの慢性的毒性のリスクは増加しないとしています。

一方、カフェインをお酒(アルコール)と一緒に摂取した場合の健康影響について懸念を示しており、アルコールとエナジードリンクを一緒に摂取するべきでないとしています。

米国疾病予防管理センター(CDC)は、エナジードリンクとアルコールを混ぜて飲むことの危険性に関して、注意喚起しています。

エナジードリンクとアルコールを混ぜて飲むと、エナジードリンク中のカフェインがアルコールによる機能低下を隠してしまいます。

なお、カフェインはアルコールの代謝に影響しません。呼気中のアルコール濃度を低下させることもありません。

カフェイン入りのエナジードリンクをお酒(アルコール)と混ぜて飲むと、アルコールだけ飲んだ場合に比べて3倍飲み過ぎた状態になります。

 

欧州
欧州食品安全機関(EFSA)は、2015年にカフェインについてリスク評価を行っています。


大人では、カフェイン摂取量が3 mg/kg体重であれば急性毒性の懸念はないとし、これから、体重70 kgの大人であれば、1回当たり200 mgのカフェイン摂取であれば健康リスクは増加しないとしています。

また、習慣的なカフェイン摂取に関しては、妊婦を除く大人では1日当たり400 mgまでであれば健康リスクは増加しないとしています。

妊婦及び授乳婦については、習慣的なカフェイン摂取に関し、1日当たり200 mgまでであれば、胎児や乳児の健康リスクは増加しないと評価しています。

子供については、長期的・習慣的なカフェイン摂取に関する研究が少なく不確実性が残るものの、大人と同様、3 mg/kg体重/日であれば悪影響が見られないと推測されるとしています。

 

 

英国食品基準庁(FSA)
2008年に妊婦がカフェインを取り過ぎることにより、出生時が低体重となり、将来の健康リスクが高くなる可能性があるとして、妊娠した女性に対して、1日当たりのカフェイン摂取量を、WHOよりも厳しい200mg(コーヒーをマグカップで2杯程度)に制限するよう求めています。

 

 

カナダ保健省(HC)
2010年に1日あたりのカフェイン摂取量として、健康な成人で400 mg(コーヒーをマグカップで約3杯)まで、カフェインの影響がより大きい妊婦や授乳中、あるいは妊娠を予定している女性は300mg(コーヒーをマグカップで約2杯)までとされています。 

 

豪州・ニュージーランド
2014年にカフェインについてのウェブページを公表しています。

一日許容摂取量(ADI)などのガイダンス値は設定されていないとしつつも、カフェインの作用のひとつである不安作用(Anxiety level)から、子供では、3 mg/kg体重/日 を指標としています。

5~12歳の子供では、1日当たり95 mg(コーラ約2缶)、大人では210 mg(インスタントコーヒー約3カップ)に相当するとしています。

 

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まとめ


1日のカフェイン目安適量は概ね健康な成人な場合で400mgです。

インスタントコーヒーが1杯80gだとすれば、5杯、マグカップで3杯程度、

私の場合は、1日にカップ4杯~5杯のほか、緑茶や紅茶を飲みますので過剰摂取でした。

しかしながら、この目安・・・・?カフェインコーヒ1日何杯OK?

カフェインを一生涯摂取し続けたとしても、健康に悪影響が生じないと推定される1日当たりの摂取許容量(ADI:Acceptable Daily Intake)については、個人差が大きいことなどから、日本においても国際的にも設定されていないのが現状なのです。

なのでこれからは、一日の食事に合わせて3杯以内にして体を慣らしていきたいと思います。

カフェインは耐性ができやすくすぐ効きが悪くなりどんどん多く摂るようになるといわれます。

夜遅くまで仕事になるケースの方がいるかと思いますが、カフェイン中毒は、働き過ぎや向上心の強い人が陥りやすいと言われます。


カフェインの睡眠への影響については要注意です。

覚醒作用の裏返しの作用で、夜にコーヒーを飲むと、睡眠の質が落ちやすいということです。

就寝1時間前と3時間前に、合計200mgのカフェイン(コーヒー2杯強に相当する)をとると、10分ほど寝付く時間までの時間が長くなり、30分程度、睡眠時間が短くなるという報告があります(J Sleep Res,15(2),133-41,2006)。

特に高齢者は睡眠が浅くなり、カフェインの肝臓での代謝も落ちるためにカフェインの影響を受けやすくなりますので気をつけたいところです。

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